Hva er Leucin?

Hvis du er interessert i å bygge muskler eller forhindre muskel tap under diett eller intensiv trening, vil denne artikkelen om leucin være svært relevant for deg. Leucin er en naturlig, svært effektiv anabol muskelbygger som mange idrettsutøvere verden over har oppdaget fordelene av.

Hva er Leucin?

Leucin er en essensiell aminosyre som spiller en kritisk rolle i biosyntese av proteiner. Den tilhører gruppen av a-aminosyrer, noe som betyr at den inneholder en a-aminogruppe, en a-karboksylsyregruppe, og en isobutyl-sidekjede. Dette gjør leucin til en ikke-polar, alifatisk aminosyre som menneskekroppen ikke kan produsere selv; den må derfor tilføres gjennom kosten. Gode kilder til leucin inkluderer proteinrike matvarer som kjøtt, melkeprodukter, soyaprodukter, bønner og andre belgfrukter.

Leucin og Muskelbygging

Forskning har vist at leucin aktiverer muskelbyggende mekanismer etter inntak, noe som utløser muskelvekst. Dette er spesielt viktig for de som ønsker å øke muskelmassen. Studier har også påvist at leucin spiller en sentral rolle i proteinsyntesen, en prosess som er avgjørende for muskeloppbygging og vedlikehold.

Hvor Mye Leucin Trenger Du?

Mengden leucin som trengs for å få optimale resultater er et hyppig diskutert tema. Studier har vist at inntak av så lite som 2,5 gram leucin kan stimulere proteinsyntese. Langtidsstudier anbefaler et daglig inntak på minst 8 gram, fordelt over flere måltider med minst 2,5 gram per måltid.

Leucin som BCAA

Leucin er en del av de forgrenede aminosyrene (BCAA), sammen med isoleucin og valin. Disse aminosyrene utgjør en betydelig andel av aminosyrene i musklene våre og er unike ved at de kan forbrennes av musklene som drivstoff. Dette resulterer i redusert nivå av BCAA i blodet og musklene etter trening. Leucin har vist seg å være spesielt effektiv i å stimulere proteinsyntesen sammenlignet med de andre BCAA-ene.

Leucin og mTOR Aktivering

Leucin aktiverer en kritisk forbindelse i musklene kalt mTOR (mammalian Target of Rapamycin). mTOR fungerer som en molekylær bryter som setter i gang prosessen med muskelproteinsyntese. Tilførsel av ekstra leucin kan øke proteinsyntesenivået ytterligere, noe som gjør det til en effektiv strategi for å maksimere muskelvekst etter motstandstrening.

Leucin og Vekttap

Leucin har også vist seg å være effektivt i å hjelpe med vekttap og å bevare muskelmasse under diett. Studier har vist at dietter med høyt innhold av leucin gir større vekttap, fettap og bedre bevaring av mager kroppsmasse. Leucin kan også forbedre blodsukkerkontrollen og redusere nivåene av "dårlig" LDL-kolesterol.

Kilder til Leucin

De beste kildene til leucin er proteiner fra dyr, som naturlig inneholder alle essensielle aminosyrer. Myseprotein (whey) er spesielt rikt på leucin, med omtrent 10 gram leucin per 100 gram protein. En whey-proteinshake med 25 gram protein vil gi ca. 2,5 gram leucin. Andre proteintilskudd som kasein og soyaprotein inneholder mindre mengder leucin.

Leucin som Kosttilskudd

Leucin kan også inntas som et separat kosttilskudd eller som en del av BCAA-formler. De fleste BCAA-produkter inneholder 40-50 % leucin, noe som gir omtrent 2,5 gram leucin per 5-6 grams dose. For best effekt, spesielt hvis proteininntaket ellers er lavt, bør man supplere med alle tre BCAA-ene (leucin, isoleucin og valin) for å unngå en ubalanse som kan hindre muskeloppbygging.